20 sources de protéines végétaliennes saines pour une alimentation plus durable

L'un des mythes les plus persistants à propos d'un régime végétalien est l'idée que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de bons nutriments si vous ne mangez pas de viande, en particulier de protéines d'origine végétale.

Les protéines sont importantes, bien sûr. C'est un élément essentiel de toute alimentation saine, et vous devez viser la bonne quantité. Selon l'Académie nationale de médecine, les adultes devraient manger au moins 7 grammes par jour de ce macronutriment essentiel pour chaque 20 livres de poids corporel. Mais les protéines proviennent de toutes sortes d'aliments autres que la viande ou les produits laitiers, y compris de nombreuses sources de protéines végétales abordables et saines.

Les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais les protéines - y compris les protéines provenant d'aliments à base de plantes - jouent également un rôle essentiel dans le corps humain. Trouvé dans les cellules et les tissus, votre corps l'utilise pour fabriquer les cheveux, la peau, les ongles, les muscles, les os, les organes et même les fluides corporels. Non seulement cela, mais votre corps utilise des protéines pour fabriquer des enzymes qui vous aident à digérer les aliments et à réguler les hormones, et c'est essentiel pour renforcer l'immunité pour combattre les infections. Sans protéines, le corps humain échouerait complètement à fonctionner.

La grande majorité des consommateurs obtiennent leurs protéines d'animaux, mais les protéines se trouvent dans de nombreuses sources alimentaires à base de plantes. Voici quelques-unes des meilleures options.

Le seitan est un substitut de viande à base de gluten de blé qui a été rincé pour éliminer l'amidon. Le seitan est extrêmement riche en protéines – comparable au bœuf – et très pauvre en glucides et en graisses. Il peut contenir encore plus de protéines s'il est fait avec de la farine de soja ou de pois chiche et est également une bonne source de fer, bien qu'il puisse être riche en sodium. Le seitan peut être une alternative utile pour les personnes allergiques au soja, mais n'est pas compatible avec un régime sans gluten.

Il existe de nombreux types de haricots parmi lesquels choisir, tous avec des profils nutritionnels différents, et tous constituent de bonnes sources de fibres et de protéines. Une alimentation riche en haricots peut aider à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.

Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu est essentiellement du lait de soja qui a été compressé en blocs. Le tofu se solidifie et est capable de conserver sa forme à l'aide de l'ingrédient nigari, qui est un coagulant de l'eau de mer riche en minéraux. Le tofu est riche en nutriments et particulièrement riche en protéines et en calcium. Le tofu est originaire de Chine, qui est l'un des principaux pays à la demande de tofu.

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien à base de soja fermenté parfois combiné avec du blé. Sec et ferme, le tempeh a une texture moelleuse et un léger goût de noisette. Parce que le tempeh est plus compact que le tofu, il a souvent une teneur en protéines encore plus élevée. Le tempeh est également riche en fer et en calcium, ainsi qu'en glucides et en sodium. Le tempeh contient également des prébiotiques qui peuvent être utiles pour la digestion. Comme le tofu, le tempeh ne convient pas aux personnes allergiques au soja.

La poudre de protéines est un aliment prêt-à-servir et actuellement l'un des suppléments les plus populaires sur le marché. Il a parfois ajouté des saveurs et se décline en de nombreuses variétés végétaliennes, contenant environ 20 à 30 grammes de protéines par cuillère. Les poudres de protéines fournissent une bonne et saine source de protéines, mais sachez qu'en manger trop peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes.

La spiruline est un type de cyanobactérie, ou algue bleu-vert, qui peut être récoltée à la fois dans des sources d'eau salée et d'eau douce. Extrêmement populaire en tant que complément, la spiruline est très riche en nutriments, avec des niveaux élevés de protéines, d'antioxydants et de vitamines B.

Les graines de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa et sont exceptionnellement nutritives. Ils sont techniquement une noix et également appelés cœurs de chanvre. Les graines de chanvre constituent une excellente source de protéines, car plus de 25 % des calories d'une graine de chanvre proviennent de protéines de haute qualité. Ces graines sont riches en graisses saines, en calcium, en potassium, en fer, en zinc et en fibres. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou grillés.

Les noix, comme les haricots, sont disponibles dans une grande variété avec de nombreux types, saveurs et profils nutritionnels différents. Toutes les noix sont généralement riches en graisses saines, en fibres et en antioxydants, et beaucoup ont des propriétés anti-inflammatoires. Toutes les noix sont riches en protéines, mais les noix les plus riches en protéines sont les pistaches, les amandes et les cacahuètes (bien qu'il s'agisse techniquement de légumineuses). Les noix peuvent être consommées crues et entières, hachées et incorporées dans des recettes, ou transformées en beurre, comme le beurre de cacahuète ou le beurre d'amande.

La levure nutritionnelle est produite à partir d'une levure appelée S. cerevisiae, dont les cellules se développent sur un milieu riche en sucre (comme la mélasse par exemple) pendant plusieurs jours. Pour désactiver la levure, les cellules sont chauffées avant récolte, lavées et séchées. Parce qu'elle est inactive, la levure nutritionnelle ne peut pas être utilisée pour la cuisson du pain ou le brassage de la bière. La levure nutritionnelle est généralement vendue sous forme de poudre, ou parfois sous forme de flocons, et peut être achetée enrichie avec des nutriments ajoutés ou non enrichie. Qu'elle contienne ces nutriments ajoutés ou non, la levure nutritionnelle est une excellente source de protéines végétales.

Les graines de chia sont de minuscules graines de la plante Salvia hispanica, une plante originaire d'Amérique centrale. Bien qu'elles aient un goût fade en elles-mêmes, les graines de chia sont faciles à incorporer dans n'importe quelle recette et sont couramment utilisées dans les puddings ou les smoothies. Ils regorgent de protéines végétaliennes, de fibres, d'acides gras oméga-3, de calcium et d'antioxydants.

Le quinoa était à l'origine cultivé en Amérique du Sud et était considéré comme un aliment sacré par les populations incas. Il se décline en variétés rouges, noires et blanches qui sont toutes sans gluten et contiennent plus de fibres que la plupart des autres céréales. Outre les fibres, le quinoa est extrêmement riche en nutriments et extrêmement riche en protéines végétaliennes, en fer, en folate et en magnésium. Le quinoa contient des antinutriments qui peuvent réduire l'absorption de ses nutriments disponibles. Le rinçage, le trempage et la germination du quinoa avant la cuisson aident à réduire ces antinutriments.

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses et sont techniquement des graines comestibles. Elles sont un aliment de base en Turquie, en Syrie, en Jordanie, au Maroc et en Tunisie, mais le plus grand producteur de lentilles est actuellement le Canada. Ils viennent dans une variété de couleurs, y compris le jaune, le rouge, le vert, le marron et le noir, mais le marron est la variété la plus courante. Les lentilles sont très riches en protéines, en fer et en fibres et se sont avérées bénéfiques pour la santé cardiaque. Comme le quinoa, les lentilles contiennent des antinutriments, mais les tremper peut aider à compenser cela.

Les épinards sont l'un des légumes à feuilles les plus nutritifs disponibles et ses protéines végétales représentent environ 50 % des calories d'une seule portion. Les épinards contiennent également de grandes quantités de vitamine C, de potassium et de magnésium.

Bien que vous ne considériez peut-être pas les asperges comme une source de protéines, cette plante est également très nutritive, contenant des niveaux élevés de vitamine K et de folate. Les protéines représentent environ 44 % de ses calories.

La teneur en protéines des choux de Bruxelles représente environ 30 % des calories d'une portion. Ce légume contient de nombreux nutriments et est particulièrement riche en vitamine C, en folate et en fibres.

L'épeautre et le teff, souvent regroupés, sont tous deux considérés comme des grains anciens. L'épeautre est un type de blé (qui contient du gluten) et le teff provient d'une herbe et est naturellement sans gluten. Ces deux céréales sont assez riches en protéines, plus que les autres céréales anciennes, et contiennent d'autres nutriments, comme les fibres, le fer, le magnésium, le zinc et les vitamines B. La farine à base de teff est l'ingrédient principal de l'injera, un pain plat couramment consommé dans toute l'Afrique de l'Est.

Le lait de soja est fabriqué en mélangeant de l'eau avec des graines de soja trempées, puis en filtrant tous les solides du mélange. Le résultat est un liquide onctueux semblable au lait qui peut être sucré ou laissé nature. Le lait de soja est riche en nutriments, mais de nombreuses entreprises l'enrichissent de vitamines et de minéraux supplémentaires, comme c'est le cas avec le lait de vache. Le lait de soja peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et même à réduire l'inflammation. Il est important de vérifier les étiquettes du lait de soja car il peut y avoir beaucoup de sucre ajouté lorsqu'il est sucré.

L'avoine est l'une des céréales les plus saines disponibles - riche en nutriments et très rassasiante. L'avoine est une bonne source de glucides, de fibres et de protéines et est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol, et peuvent même aider à réduire la sensibilité à l'insuline. L'avoine est le plus souvent transformée en flocons d'avoine ou incorporée dans la cuisson.

Le riz sauvage n'est pas techniquement un riz et est en fait une herbe qui pousse dans les marais d'eau douce, les ruisseaux et les lacs. Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage, une originaire d'Asie et trois de la région des Grands Lacs d'Amérique du Nord. Le riz sauvage a une saveur plus forte que le riz ordinaire et est faible en calories, dense en nutriments et riche en antioxydants. C'est une excellente source de protéines végétales par rapport au riz ordinaire et une excellente source de fibres.

La mycoprotéine est un substitut de viande désigné qui a été développé pour la première fois à la fin des années 1960. Fabriquée à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, la mycoprotéine a une texture semblable à celle de la viande et est riche en protéines et fibres végétales, et possède également une faible empreinte carbone et eau, et peut être fabriquée dans des variétés végétaliennes ou végétariennes.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents, dont neuf sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu'ils ne se produisent pas naturellement dans le corps. Une source alimentaire est considérée comme une protéine complète lorsqu'elle contient les neuf acides aminés essentiels, mais c'est un mythe que vous devez obtenir les neuf à la fois ou combiner ou compléter les protéines dans votre alimentation d'une manière particulière.

La quantité de protéines dont un individu a besoin quotidiennement varie en fonction de son poids corporel. Les cibles adultes sont les suivantes :

Les hommes adultes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour.

Les femelles adultes devraient consommer environ 46 grammes de protéines par jour.

Les femmes enceintes ou allaitantes devraient consommer environ 71 grammes de protéines par jour.

Consultez un médecin ou un diététicien agréé pour décider de la quantité idéale de protéines pour votre corps et votre mode de vie.

Manger une grande variété de sources de protéines végétaliennes saines et riches en nutriments est la clé, ainsi qu'un supplément de B12 pour éviter de devenir déficient. Une alimentation diversifiée qui comprend des légumes et des grains entiers contient de nombreux aliments qui contribueront à votre apport quotidien en protéines recommandé.

Encore une fois, la meilleure façon de consommer la quantité recommandée de protéines en une journée est d'avoir une alimentation variée. La journée standard de trois repas d'un végétalien avec une collation et un dessert qui équivaut à 100 grammes de protéines pourrait ressembler à :

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec baies (8 grammes de protéines)

Collation : poignée d'amandes (10 grammes)

Déjeuner : Salade de quinoa, lentilles et épinards (22 grammes)

Dîner : Burger impossible sur du pain grillé à grains entiers et un côté de brocoli (28 grammes)

Dessert : pudding aux graines de chia avec du lait de soja et de la poudre de protéines ajoutée pour la saveur (36 grammes)

Selon la Harvard Medical School, manger trop de protéines de façon régulière peut vous exposer à un risque plus élevé de développer des calculs rénaux. Si votre régime riche en protéines contient des viandes rouges riches en graisses saturées, vous pourriez également être plus à risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon.

Les protéines ne sont que l'un des composants d'une alimentation saine et équilibrée. N'oubliez pas d'avoir une alimentation variée et consultez un médecin ou un diététicien avant d'apporter des modifications importantes.

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